【12日目】背中を上げるポーズ

お腹の前面を覆う腹直筋をググッと引き締める。腹筋の力だけで起き上がるには、あごを引き、首の力を抜くのがコツ。セットとセットの間も頭を床につけずに行うと、引き締め効果がアップする。

背中を上げるポーズ
背中を上げるポーズ
（1） 床にあおむけになり、両脚を揃えてひざを立てる。両手を頭の後ろで組む ⇒ （2）息を吐きながら、おへそをのぞきこむようにできるだけ上体を起こす。3～5呼吸キープして、お腹の力を抜かずに元に戻る。これを3セット行う

（1） 床にあおむけになり、両脚を揃えてひざを立てる。両手を頭の後ろで組む。

（2） 息を吐きながら、おへそをのぞきこむようにできるだけ上体を起こす。3～5呼吸キープして、お腹の力を抜かずに元に戻る。これを3セット行う。

● 3セット×3～5呼吸

【13日目】スキのポーズ

腰が落ちないよう、体幹を立てたままで姿勢をキープ。体幹部をぐるりと包囲するインナーとアウターの腹筋群をまとめて引き締める。また下半身のむくみ取りにもぴったり。

スキのポーズ
スキのポーズ
（1） あおむけになり、両ひざを揃えて立てる。両腕は肩の高さで左右に伸ばし、手のひらを床につける ⇒ （2） 息を吐きながら、揃えた両ひざを体の右側に倒し、ひざを胸に引き寄せる。顔は左側に向けてキープ。両肩が床から浮かないように注意。逆も同様に行う

（1） あおむけになり、両ひざを揃えて立てる。両腕は肩の高さで左右に伸ばし、手のひらを床につける。

（2） 息を吐きながら、揃えた両ひざを体の右側に倒し、ひざを胸に引き寄せる。顔は左側に向けてキープ。両肩が床から浮かないように注意。逆も同様に行う。

● 5呼吸

これでもOK

両手を腰に添えて支えてもいい。背中は丸くならないように。