話題の開脚ストレッチができずに、あきらめた。毎日ストレッチをしているけど効果は微妙で、このまま続けていていいのかわからない――。そんな悩みを解決しようと、専門家に徹底取材し「現代女性に必要な本物のストレッチ」を発見! 3週間で柔らかくなる秘訣をお教えします。

 読者に「体のどの部位を柔らかくしたいか」とアンケートで聞いたところ、答えの1位は「肩」。2位は「背中」だった。「現代女性は運動不足だったり、パソコンやスマホなどを長時間使ったりするため、肩や背中が凝り固まっている。姿勢も悪く、腕や手の指まで縮こまった状態のままで生活している」というのは、KIZUカイロプラクティック院長の木津直昭さん。肩や背中まわりに凝りがある人は、上の2つの柔軟性チェックがクリアできないはずだ。まずは肩甲骨まわりの柔軟性を高めることから始めよう。

 肩甲骨まわりがほぐれると、凝りが解消され、正しい姿勢がとれるようになり、見た目がスッキリ。「呼吸が深くなるので、心が落ち着く効果も期待できる」(木津さん)。

2017年2月1日~2月12日の間、『日経ヘルス』『日経ウーマンオンライン』の読者を対象に、ウェブでアンケートを実施。回答した20~60代女性171人について集計した

肩甲骨まわりの総合的な柔軟性をCHECK ! 「背中で手を組める?」

ウェブアンケートの結果では
右腕が上、左腕が上、両方できる …………………41.5%
右腕が上はできる ……………………………………24.6%
左腕が上はできる …………………………………… 4.7%
どちらもできない ……………………………………29.2%

両方できたらOK !
肩甲骨まわりの筋肉全般の柔軟性をみるチェック。モデルの中井さんのように柔軟性が左右均等で、手をつなげれば満点! とても無理という人は、まずは柔軟性が左右均等になること、次に指先が触れることを目指そう。

手を組めてもこれはどう? 「ひじをつけてどこまで上がる?」

ひじが額の高さまで上がればOK
特に肩甲骨を左右方向に動かす柔軟性をみるチェック。ひじが額の高さくらいまで上がるといい。そのとき、背中が反らないように注意。できない人は、大小の菱形筋や肩甲拳筋が凝っており、肩甲骨が左右に動きにくくなっている。

この人に聞きました
木津直昭さん
KIZUカイロプラクティックグループ代表院長
カイロプラクティック健康科学士(豪州)。1992年、東京・日本橋で開業。マウスやスマホの使用で体がゆがむ「マウス症候群」「スマホ症候群」を提唱。著書に『その痛み・不調は、「座り方」を変えれば消える! 』(PHP文庫)など。

 バレリーナのように開いた両脚が一直線になって床につく、180度開脚。これに憧れている女性は多いはず。けれど一般的には、120度くらい開く柔軟性があれば機能としては十分だという。

 また、「開脚に必要な柔軟性は、股関節の内側の内転筋がすべてだと勘違いしている人も多い」と指摘するのは、女性の体に詳しいヨガインストラクターの峯岸道子さん。

 内転筋のストレッチでも確かに開脚角度は大きくなるが、限界がある。なぜなら、股関節の開閉には、腸腰筋や殿筋群、深層外旋六筋の硬さも大きくかかわるからだ。これらが硬いままだと、「すぐに股関節が硬い状態に戻ってしまう」(峯岸さん)。

 今回紹介する正しいストレッチを行えば、憧れの開脚ポーズも、今よりも広がり、下半身の冷えやむくみが解消するはずだ。

あなたの股関節をCHECK ! 「開脚でどこまで開く?」

ウェブアンケートの結果では
180度 ……………………………………………… 3.5%
120度 ……………………………………………… 33.3%
90度 …………………………………………………36.8%
60度 …………………………………………………16.4%
ほとんど開かない …………………………………10.0%

痛みなく120度くらいまで開けばOK
脚を前に伸ばして床に座り、背すじを伸ばして骨盤を立てる。ひざは真っすぐ上を向いていること。これが開脚の正しい姿勢だ。痛みがない範囲でできるだけ開脚する。これが正しい限界だ。120度くらいまで開けば柔軟性としては十分。

この人に聞きました
峯岸道子さん
Body Mind Yoga スタジオ主宰
2000年沖ヨガ指導者認定を受ける。機能面からのアプローチを得意とし、33年間、現場で指導を行う。ワークショップや指導者育成の傍ら、「肩甲骨ヨガ」や身体機能や可動域改善、肩回りセラピー等に対応する「ヨガ棒」を開発するなど、幅広く活躍中。

取材・文/熊 介子(編集部)、写真/鈴木 宏、スタイリング/中野あずさ(biswa.)、ヘア&メイク/木下 優(ロッセット)、モデル/中井さくら、イラスト/三弓素青、デザイン/ビーワークス

衣装協力:タンクトップ1万926円、ショートパンツ1万1297円(ともにイージーヨガ/イージーヨガ ジャパン☎ 03-3461-6355) ※価格はすべて税別

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