カラダ年齢を10歳下げる最初のメソッドは、1ポーズを20秒キープするだけでいい「プランク」。えっ、これだけ!? と思うかもしれないけど、これを1日に3回やるだけで、体幹にバッチリ効くんです!

 アンチエイジング医学に基づいて生活改善を提案している東海大学医学部の川田浩志医師によると、「加齢や運動不足でまず衰えてくるのが、腹部や脚の筋肉。その減少を抑えるには、歩く距離を増やすだけではダメ。筋トレが必要」という。

 そこでまずやってほしいのが、お腹を中心として体幹(=体の胴の部分)が鍛えられるこのトレーニング。腹筋運動や腕立て伏せのように10回、20回と動きを繰り返すのではなく、1つの姿勢をキープするだけだ。体を硬い板(PLANK)のようにすることからプランク、またはフロントブリッジなどと呼ばれる。「簡単に見えるが、体幹を確実に強化できる」と、医学的根拠に基づき体の動かし方を指導するR-body projectコンディショニングコーチの川田誠さんがお薦めする方法だ。

 「体幹はあらゆる動きの支点となる部位。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節に余計な負担がかかり、猫背や反り腰、腰痛・肩こりの原因になることも」(川田さん)。思い当たる人は、ぜひ始めてみよう。

 プランクのポイントは、体を一直線に保つこと。そのためには肩甲骨を意識するといい。「肩甲骨まわりの筋肉は、筋膜によってわき腹からお腹の前面の筋肉までつながっている。肩甲骨の間にある背骨を押し上げるようにすると、腹部の筋肉にもしっかり力が入り、正しい姿勢がとりやすい」と川田さん。

 プランクで20秒キープするのを長く感じる人は体幹が弱くなっている。毎日続けてできるようになってきたら1回の秒数を30秒、40秒と増やしていこう。

体幹に効くのはこれ! プランク(フロントブリッジ)

(1)四つばいから、ひじが肩の真下にくるよう両ひじをつく。
(2)両足を後ろに引いて肩幅に開き、お腹に力を入れる。
  20秒×3回

この人に聞きました
川田 誠さん
R-body project コンディショニングコーチ
日本体育協会公認アスレティックトレーナー。茨城県立下妻第二高校サッカー部トレーナー、東京スポーツ・レクリエーション専門学校非常勤講師を経て、現在、市民大学「丸の内朝大学」講師を務める。

取材・文/茅島奈緒深、写真/鈴木 宏、スタイリング/椎野糸子
モデル/知美、ヘア&メイク/木下 優、デザイン/ビーワークス

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