美尻筋トレ【日経ヘルス16年11月号】

垂れ尻、デカ尻、扁平尻……。そんな、お尻の悩みを解決! ヒップメイク専門のトレーナーによる美尻メソッドを伝授します。

美尻筋を鍛えやすくする・腸腰筋ほぐし＆ストレッチ

　「座りっぱなしの生活では、お尻の大殿筋は使われないので衰える。それにより、周りの筋肉が必要以上に使われて腰痛が起きたり、お尻が垂れるなど見た目の問題が引き起こされる」と岡部さんは指摘する。

　それなら大殿筋を鍛えようと筋トレを始めても、「腸腰筋が凝り固まった状態では、本来なら大殿筋に効くトレーニングを行っても、可動域を制限してしまいお尻の筋肉に効かせづらく、効果が出にくい」と岡部さん。

　まずは、美尻筋トレの前に、腸腰筋の筋膜ほぐしとストレッチで腸腰筋のこわばりを取り、お尻の筋肉が動きやすい状態にしよう。「ボールを当てたときに痛いところほど凝っているサイン。気持ちいいと感じるようになるまでほぐして」（岡部さん）。

準備1・ボールで筋膜をほぐす　腸腰筋ほぐし

筋肉が固まっていると、筋肉を覆う筋膜が癒着して動きが悪くなる。筋膜をほぐして筋肉の動きをよくしよう。腸腰筋は体の奥にあるので手では刺激できない。ボールを使おう。

（1）このあたりをほぐす
腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腹筋の奥で、おへその脇から両脚の付け根あたりに位置する。

（2）両ひじを床について腹ばいになり、左脚の付け根と床でボールを挟む。左ひざを直角に曲げ、ボールに体重をのせて30秒キープ。ボールの位置をおへその脇に向けてずらし、痛いと感じる部位で同様の動作を繰り返す。

準備2・ほぐした筋肉を伸ばす　腸腰筋ストレッチ

腸腰筋がスムーズに伸び縮みできるようにすることが、お尻の筋トレ効果をアップするコツ。腸腰筋の凝りがほぐれたら、次は気持ちよくストレッチをして伸ばそう。

左ひざを床につけ、左腕を真上に上げる。左ひざで床を押しながら体をゆっくり前に少しスライドさせ、30秒キープする。

教えてくれたのは

岡部 友さん
パーソナルトレーナー
ヒップトレーニング専門ジム「Spice up Fitness」代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。フロリダ大学卒。女性専門パーソナルトレーナーとして活躍。

取材・文／田喜知久美、写真／鈴木 宏、モデル・監修／岡部 友
ヘア＆メイク／依田陽子、デザイン／ビーワークス、構成／羽田 光（編集部）

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