1年で26kgやせた料理家に教わるつくりおきレシピ【日経ヘルス17年2月号】

血糖値を上げすぎなければ“肥満ホルモン”が出すぎずやせるという食事法「糖質オフ」。米や小麦や糖類などさえ控えれば、肉、魚、野菜をたっぷり食べられるのが人気の理由。計画的なダイエットが向いている左脳タイプの人にぴったりの作りおきを紹介します。

　リバウンド……。そんな経験のある人にお薦めなのが、主食を控える糖質オフダイエット。

　「血糖値を上げにくい食材を選べば、おかずはたっぷり食べられて、つらい空腹感に悩まされることなくやせられます」と料理研究家の柳澤英子さんは自身の経験に基づいて話す。

　毎日を忙しく過ごす人に柳澤さんが提案するのは、フライパン一つでできる糖質オフのレシピ。「フライパンに具を入れてから火にかける“コールドスタート”なら、肉や魚はしっとり、野菜はシャキッと仕上がる。洗いものはフライパンだけなのでラクですよ」（柳澤さん）。2食分を作り、1食分は作りたてを食べて、1食分は作りおきとしてストックすると夕食の「貯金」ができる。

　「肉や魚で100ｇ、野菜類で100ｇを目安に食べると、1品でも満腹になります」（柳澤さん）。具を大きめに切るのは、噛む回数を増やして満腹感を高めるためだ。おかずのあとに食べるご飯の量で、やせ具合を調整しよう。「白米だけよりも、もち麦を足すと血糖値が上がりにくいですよ」（柳澤さん）。

（データ：五訂増補日本食品標準成分表、もち麦入り ご飯は市販の製品の栄養成分表示を参照）

フライパンだけで糖質オフの作りおきレシピ

サケとカブのクリームチーズ煮

１食分／糖質7.7g、塩分1.8g、305kcal

【材料（2食分）】
生サケ（一口大に切る） …………… 200g
カブ（くし形切り） …………… 4個分
カブの葉（ 3cm長さに切りさっとゆでる） …………… 適量
クリームチーズ（室温に戻す） …………… 60g
オリーブオイル …………… 小さじ1
塩・コショウ …………… 各少々
水 …………… 200ml
味噌 …………… 小さじ1
塩・コショウ …………… 各少々

【作り方】
1． フライパンにサケとオリーブオイル、塩・コショウを入れて混ぜ、中火にかける。サケの色が変わったらカブの根の部分と水を加えて蓋をし、弱めの中火で5分煮る。
2． クリームチーズと味噌を混ぜ合わせ、1の煮汁を大さじ2ほど入れて柔らかく溶いたら1に加えて混ぜる。
3． ゆでたカブの葉を軽く絞って2に加え、塩・コショウで味を調える。

Memo

乳製品の中でも、チーズやヨーグルトなどの発酵食品は牛乳に比べて血糖値を上げる糖質が少ない。シチューのように小麦粉や片栗粉などでとろみをつけると余分な糖質が増えるので、ここでは使わない。

教わったのは……

柳澤英子さん
料理研究家
食べてやせる独自の食事法で、1年間で26kgの減量に成功。忙しい人でも苦にならない、簡単でおいしいレシピが好評。著書は『超入門! やせるおかず作りおき』（小学館）など多数。

取材・文／村山真由美、写真／鈴木正美、スタイリング／新田亜素美、レシピ考案・料理／柳澤英子
栄養計算／原山早織（食のスタジオ）、デザイン／ビーワークス、構成／大屋奈緒子（編集部）

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