ミスしたことでくよくよしたり、人と比べて落ち込んだり…。そんなあなたを変えてくれるのが、この永谷式「できたことノート」。日々の小さな成功体験を毎日書くことで、確実に自信がついて前向きになれます。

自信もやる気もアップ! “本当になりたい自分”になる

miya227 / PIXTA(ピクスタ)

 企業の人材育成プログラムを数多く手がける永谷研一さん。1万2000人以上の行動を分析した結果、「前向きに成長し続けられる人は皆、毎日小さな新しいことに挑戦して『できた!』と自信を深めており、自分が本当に望んでいることを見つけていました」と話す。

 自分はそんな前向きな姿勢を持っていない…と思うのも、実は当然なこと。「私たちは脳の特性上、欠けているところに目が行きがちなのです」(永谷さん)。他人と比較してできない、と悩むのはそのためだ。

 ではどうしたら変われるの?「できなかったことを考えると言い訳が浮かび、自分を否定しがち。すると、自分の中にある本当の望みにフタをしてしまい、成長できなくなります。大事なのは、できたことに着目すること。すると、『もっとできることはない?』と前向きになり、成長につながる行動ができます」。

 できたことは、モノを捨ててスッキリした、お土産を配ったら喜ばれた、などのささいな内容でOK。「週1回振り返ると、成長の鍵が見つかります」。

【STEP1】月曜日~土曜日に「できたこと」を3つずつ書き出す・寝る前3分

初めてできたことはもちろん、いつもの行動でも、よりよくできたらOK。例えば「朝食を食べた」なら「したこと」だが、「朝食をよく噛かんで食べられた」なら「できたこと」。3つ書こう。

「できたこと」の上手な見つけ方

■ 人の反応で分かるPersonの基準
上司にお礼を言われたなど、相手の反応から自分の「できたこと」を探す。きっと喜んでくれたはず、といった想像はNG。
【ほかにも…】
・電車で席を譲ったら感謝された
・本を貸したらお礼にお菓子をくれた
・知り合いを紹介したら喜ばれた
・スピーチをしたら拍手喝采された

■ 数字で表せるNumberの基準
30分早起きできたなど、達成感を感じられる数字に注目する。英語の勉強を3日続けたなどの、習慣化したい事柄でもOK。
【ほかにも…】
・アポを10件も入れられた
・1年ぶりに異業種交流会に参加!
・今月は5万円も貯金できた
・先月から1.5kgやせられた

■ 自分が気持ちいいHappyの基準
スッキリした、幸運なことがあった、体にいいことをして気分がいいなど、小さな幸せを探す。
【ほかにも…】
・有給休暇を取ってゆっくり休めた
・英会話で、いつもよりも話せた
・旅行の1週間前に準備を終えた
・ずっと会いたかった人に会えた

【STEP2】日曜日に「できたこと」を振り返ってみる・週1で10分

「『できたこと』として書き出した内容には、自分の中に存在する『本当の望み』が隠れています。最も気になった内容を細かく分析すると、自分が何に価値を置いているかが分かり、『自分のありたい姿』が見えます」(永谷さん)。さらに詳しい書き方は日経WOMAN6月号に掲載中。

【STEP3】「できたことノート」を3週間続けてみる

3週間続けられると、書くことに慣れて習慣化できる。3週間の次は、3カ月を目標にしよう。「ある調査では、新しい習慣が3カ月以上続いたら、目標達成度が約2.5倍上がったそうです」。

市販の手帳や書籍でできたことの記録がラクに

「できたことノート」は、左に1週間の予定を、右側にメモを書けるレフトタイプの手帳を使うと書きやすい。永谷式のフォーマットは無料でダウンロードでき、書籍も販売中。
『できたこと手帳』(クロスメディア・パブリッシング/1480円)
この人に聞きました
永谷研一さん
発明家/ネットマン代表取締役社長
行動科学や認知心理学をベースに、1万2000人以上のデータを検証・分析し、目的達成のための行動習慣化メソッド「PDCFAサイクル」を開発。行動定着を支援するITシステムも開発し、日米で特許を持っている。

取材・文/茅島奈緒深 写真/スタジオキャスパー

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経WOMAN誌面でどうぞ。」

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